每天10分钟，玩转倒立体式，实现逆生长，拥有像刘涛一样火辣身材

发布时间：2024-12-18 18:12

每天10分钟，带你玩转倒立体式，实现逆生长！

倒立，每个瑜伽人心心念念想要征服的体式，难度系数较大，对于平衡力及核心力量的把握要求也比较高，很多瑜伽人不是败在平衡能力就是败在核心力量不足。

看看女神刘涛练起倒立来那简直毫无压力嘛，难怪年过40的她，身材却仍然那么火辣，特别是那一双细长的美腿，这跟她长期的瑜伽健身有关。

该怎么练成这高难度动作？在平时中需加强对臂力的锻炼，只有核心力量足才能支撑起躯干。能够支撑起躯干还没完事，完成倒立后能保持平衡那才是解锁倒立的关键。今天小编带大家来感受1组倒立体式，一起来学学吧！

1、头手倒立束角式

头手倒立束角式，属于倒立变式+支撑体式，练习者可从下犬式开始，运用双臂的力量将双腿抬离地面向上延申，可以有效锻炼手臂力量，消除拜拜肉，纤细双臂。

注意核心力量要稳，使得头顶触地，双手朝向两侧伸直撑地，双腿向上并拢绷直，完成头手倒立体式。有助于促进脑部血液循环，增强记忆力，消除疲劳感，放松身心。

双膝弯曲朝向两侧，脚掌贴合，双腿慢慢下沉，尽量打开髋部，收紧大腿肌肉，保持臀部内收，进入头手倒立束角式，可以强健腿部力量，伸展膝关节，消除腿部赘肉，美化腿型。

习练要点：

A.练习者跪于地面上，挺直脊柱，躯干前屈使得双手掌心贴地，双手肘微弯曲，额头轻触地面，臀部内收上提，身体向上拱起，同时双膝离地使得双腿绷直，进入下犬式。

B.收腹，重心放于双手之间，双腿离地向上伸展直至与地面垂直，保持平衡后，弯曲双膝，双膝向两侧打开使得脚掌贴合，双腿肌肉内收下沉，坚持3-5个呼吸。

2、手倒立变体

手倒立变体，经典的倒立变式，练习者完成手倒立体式后，双膝并拢弯曲，臀部内收下沉使得小腿尽量平行于地面，同时背部后弯曲，脊柱下沉呈弯拱姿势。有助于舒展脊柱，缓解肌肉僵硬，矫正不良体态，提升气质，强化腹部、腿部肌肉锻炼，美化肌肉线条，提高消化能力，缓解便秘，纤细腰身。

习练要点：

A.练习者从跪姿开始，双膝并拢点地，屈肘放于胸前，收腹，躯干前倾使得双手贴地，双臂用力，双膝离地，身体慢慢上抬直至双手双腿伸直，保持脊柱笔直。

B.双臂用力，双腿后抬向上伸直使得双手紧贴耳边伸直撑地，颈部上仰，完成头手倒立体式，保持平衡后，弯曲双膝，臀部内收向下沉，同时背部微向后弯曲，调整好姿势后坚持3-5个呼吸。

想要征服倒立的妹子记得收藏这组瑜伽序列哦！