健腹轮的6种玩法：不止练腹，还能练全身，在家轻松玩出好身材

发布时间：2026-01-20 03:12

健腹轮是一个小巧可爱但是功能强大的健身器材，不仅专业的健身房里一定有它的身影，许多人家里也会备一个平时用来练腹肌用。

的确，健腹轮这个小工具，顾名思义就是用于针对腹部肌肉的，可以提高我们腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群。

不过它的功能不仅如此，我们还可用它做全身的综合训练，锻炼胸、背、肩、臂的肌肉，甚至，还能训练臀腿下半身！

你一定觉得不可思议，这么小小一个健腹轮是怎么做到的？今天我们就来聊聊健腹轮的6种全新玩法，一起来学习吧！

01跪式

跪姿的训练方法是最经典的，双膝着地，收紧腹部，双手握住健腹轮的手柄向前推动健腹轮，使身体向前延伸至最大限度，再利用腹部的力量恢复原始动作。

动作要点：千万不要像擦地板一样用手臂的力量滚轮子，而应该想象手臂是两个不受力的支架，靠腹部的力量带动动作。

训练部位：腹部、腰部

02面壁式

我们通常都以为健腹轮是在地上滚的，但今天第二个动作就是在墙上滚。面对墙壁，双手平举轮子置于墙壁，并向上推动，同时，身体随着手臂的动作前倾拉伸，推至最高点后再以手臂和肩膀的力量推动轮子向下，同时撑起身体恢复起始姿势，重复。

训练部位：肩部、胸部、手臂

03后背式

健腹轮不仅可以向前推，放在身后也能用，能够锻炼到我们后背部的肌肉，长期低头玩手机、弯腰在电脑前办公，背部的肌肉最需要加强锻炼，才能防止难看的体态。

怎么练呢？非常简单，坐在地上，双手在背后握住健腹轮把手，向后推动轮子的同时身体后倾，然后再回到原位。

训练部位：肩部韧带拉伸、背部、肩膀

04腿屈伸式

现在我们来看看怎么运用健腹轮锻炼腿部，你一定想不到是怎么做到的吧。

平躺在地上，双脚踩住健腹轮的把手，臀部抬离地面，膝盖弯曲带动轮子滚向臀部方向，再缓慢控制伸直双腿。

训练部位：大腿后侧腘绳肌、臀部肌群、下背部肌群

05登山式

大家一定听说过传统的登山式动作，双手撑地俯身，双腿像攀岩一样交替收向腹部，这个动作使用健腹轮也可以很好地完成。

双手撑地，双脚踩在健腹轮的把手位置，然后用腹肌发力带动双脚同时弯曲收向腹部，再缓慢伸直双腿恢复就好了。

这个动作是锻炼核心肌群的经典动作，也十分适合放在HIIT训练中，双手撑地的姿势也能提升肩部和手臂的力量。

训练部位：腹肌、肩膀、手臂

06俯卧撑式

最后一式动作，是俯卧撑升级版，为什么说是升级版呢？因为我们的双手不是撑在平地上，而是支撑在滚动的健腹轮上！

在做俯卧撑动作的同时，我们还需要保证健腹轮稳定不滚动，否则可是会摔个狗啃泥的。

上面就是我们给大家介绍的6种健腹轮的全新玩法啦，所有的动作你只需要一个健腹轮就能轻松完成，是不是很方便呢？

今天小编就在这里给大家推荐一款适合家用的静音健腹轮，完美身材制造器，练出人鱼马甲线必备，而且外观也很高端大气。

练出肌肉好身材不一定要去健身房，在家也能轻松打造，练胸练背练腹肌练手臂，只需要一个健腹轮就够啦，轻便又高效。

快来一起试试吧！欢迎留言告诉我们，你有没有玩过健腹轮呢？你觉得练腹肌最有效的是什么？我们下期再见~

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