医生：当你想减肥时，看看这些明星吃东西，食欲起码能减一半，大家都在学

当你想减肥时，看看这些明星吃东西，食欲起码能减一半。在社交媒体上，明星们的减肥餐单常常让人惊叹。那少得可怜的食物分量，和我们平时的饭量一对比，视觉冲击特别强烈。就说有的明星一顿就吃200克食物，就那么一盘青菜、一个小水果，很多人看到后，觉得找到了减肥的捷径，也想跟着学。

不过，这种极端的饮食方式，真的适合我们普通人吗？从医学营养的角度来看，像200克限食这种做法，对身体的胃容量影响很大。人体的胃就像个弹性口袋，会根据我们平时的进食量来调整大小。长期过度节食，胃的弹性会变差，胃容量变小，基础代谢也会跟着下降。这就好比汽车发动机的功率降低了，消耗能量的能力变弱。我在门诊见过不少这样的患者，原本活力满满的人，因为过度节食，变得没精打采，稍微动一动就累得不行。而且一旦恢复正常饮食，体重就会迅速反弹，因为身体会拼命储存能量，以备下次“饥荒”。

既然极端节食不可取，那为什么明星吃东西少能让我们食欲降低呢？其实这背后是有神经学原理的。当我们看到别人吃得很少时，大脑会接收到一种信号，认为现在不需要摄入太多食物。这是一种心理暗示，在一定程度上能抑制我们的食欲。我们可以把这个原理运用到日常生活中，比如在餐桌上放一些小份量的食物模型，或者在手机里存一些明星吃少量食物的照片，在想吃东西的时候拿出来看看，给自己一些心理暗示。

基于这些原理，我在工作中总结了一套五维健康食欲管理法，能帮助大家安全地控制食欲。

第一是食物色彩管理。多吃色彩丰富的食物，它们富含维生素和纤维，营养丰富，色彩鲜艳的外观也能让我们在吃得少的情况下获得满足感。就拿在办公室加餐来说，可以准备一盒色彩丰富的蔬菜沙拉，有黄瓜、生菜、紫甘蓝，既好看又健康。

第二是进食顺序优化。先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃碳水化合物。蔬菜体积大、热量低，能先让我们有饱腹感；蛋白质食物消化时间长，能维持饱腹感更久；最后吃少量的碳水化合物，能满足身体对能量的需求。比如家庭聚餐时，先夹几筷子青菜，再吃点鱼肉，最后吃一点米饭。

第三是胃容量可视化。我们可以用一个小碗来控制每餐的食量，每餐的食物不超过这个小碗的量。随着时间推移，胃容量会逐渐适应这个量，我们的食欲也会自然下降。

第四是心理暗示强化。每天对着镜子给自己一些积极的心理暗示，比如“我能控制好自己的食欲，我正在变得更健康”。也可以和朋友互相监督，分享减肥的心得和成果。

第五是运动辅助调节。适当的运动能促进新陈代谢，提高身体消耗能量的能力，同时也能调节激素水平，减少饥饿感。每天可以抽出半小时来散步、跑步或者做一些简单的健身操。

我在门诊遇到过很多因为模仿明星极端减肥而出现问题的患者。有个年轻女孩，为了快速减肥，每天只吃200克食物，结果没多久就闭经了，头发也大把大把地掉，还患上了暴食症。原本想变美，结果身体却垮了。所以，大家一定要记住，减肥不能急于求成，要保护好基础代谢，采用渐进式的方法改善饮食和生活习惯，这样才能健康地瘦下来。

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