健身增肌饮食计划

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1、精品文档健身增肌饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。8：00早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。●1片维生素10：00苹果1个二、中午：12：00训练1小时，训练后半小时进餐●补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20午饭00-250克蔬菜，白色肉类100-150克，主食150克15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克三、晚上18：30晚餐00-750克蔬菜2：00水果1份或牛奶1杯。四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：苹果，橙，桃。增肌食品：

2、粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，海产品。少食：2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创32/32精品文档瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉，海产品。少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。男士健身饮食计划热身；跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。流程；10分钟跑步热身慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟跳绳20分钟拉伸韧带；器械30分钟有氧30分钟跳绳1000次或者20分钟根据时间定；腹部仰卧10次组循序渐进

3、，逐渐增加健身秘密武器：跳绳00一组休息2分钟组可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做0分钟的跳绳相当于1小时的跑步小秘诀；经常坐着的白领注意了没事做一做用头，身体来写自己的名字运动会缓解疲劳注意：1.限制饮酒，戒烟；2.每日运动30～45分钟；；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创32/32精品文档力量训练计划1.跑台快走热身10分钟2.伸展一

4、下要练的肌肉胸肩部训练坐姿哑铃推举15～20RM×3组立姿哑铃侧平举15～20RM器械推胸15～20RM仰卧起坐15～20RM仰卧举腿15～20RM背部训练颈前下拉15～20RM×4组坐姿器械划船15～20RM仰卧起坐15～20RM仰卧举腿15～20RM手臂部训练坐姿哑铃交替弯举15～20RM×3组E-Z杠杠铃弯举15～20RM绳索下压15～20RM仰卧起坐15～20RM×3组仰卧举腿15～20RM腿部训练2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创32/32精品文档前一个星期所有器械数量为：10RM次史密斯半蹲:1

5、5～20RM×3组坐姿腿举15～20RM腿屈伸15～20RM腿弯举15～20RM仰卧起坐15～20RM仰卧举腿15～20RM增肌方法.训练篇胸肌：卧推3组一组P重量热身p重量一组?重量一组上斜：同上平板哑铃卧推大重量组上斜大重量3组仰卧飞鸟组轻重量动作标准蝴蝶夹胸组重量适中动作标准每组全部10～12次可调节二头肌：身体直立含胸弯举重量在p左右3组10次E-Z杠杠铃弯举3组小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做坐姿交替弯举组10次重量60%龙门架练习组锻炼肌峰轻重量背：引体向上组绳索下拉重量逐渐增大组V型拉背重量递增无间歇组休1分俯身单

6、臂划船组重量递增动作标准硬拉3组重量递增2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创32/32精品文档注意组间拉伸三头：仰卧大臂不动小臂弯举反V下拉？？？？一共做3组组间休息1分钟组与组之间无间歇腿:深蹲组重量逐渐增大腿屈伸组重量适中单腿屈组肩:大重量肩上推举组上斜大重量推举3组3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举组组间休息1分钟俯身单臂侧平举适中重量注意拉伸腹肌每天都练习俱乐部教会你的增肌饮食：土豆面食鸡肉鸡蛋牛肉牛奶燕麦蔬菜水果粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,配合你的蛋白粉支链肌酸效果显著饮食建议早餐：脱脂

7、牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个10点左右香蕉一根；建议喝一杯奶外加一个鸡蛋午餐：主食少量肉类少许蔬菜随意水果适量菜里油一定要少；中晚餐禁吃甜食，饮料；白开水或者果汁2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创32/32精品文档晚餐；18:00前吃完，主食免掉，肉类少许，蔬菜随意；水果适量喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。夜晚；18:00或者19:00晚饭之后切忌做着，21:00之后水和食物都不可食多喝水，开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。一周

8、量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步锻炼前少量面包片什么的。如果吃了饭才锻炼，一定要在40分钟到1个小时之后，锻炼过程中尽量不喝水，如果觉得口干就润润嘴唇行了；锻炼后20分钟内最好进食流食物品，比如酸奶、水果什么的补充糖分。一个小时后才吃东

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