明星的肌肉训练计划

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明星的肌肉训练计划.docx

文档分类：生活休闲 | 页数：约9页 举报非法文档有奖

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明星的肌肉训练计划健身房肌肉训练计划健身房肌肉训练计划对很多的人来说都有很大的吸引力:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。那么这个动作对健身房锻炼肌肉有非常好的作用。最佳动作:颈后杠铃深蹲训练的主要肌肉:股四头肌,股后肌群,臀部,小腿为什么它是最佳动作:首先,它能够激活小腿,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,竖脊肌,上背部,和二头肌,大量的研究表明,深蹲对构建肌肉的优势,在6-10次范围内,显著增加睾酮激素水平,并且深蹲有很多变化,加入负重锁链,箱式深蹲,改变脚的位置强调下半身的不同位置。深蹲是关注整体力量,质量和平衡最重要的运动之一,不管你是什么类型的训练,什么计划,深蹲是必备动作,利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的,所以,你应该给予它足够的关注度。可以把它放在体能训练计划表中。在你的训练中:目前的研究表明,在训练前期进行深蹲,可以快速提高睾酮激素,在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量,获得高量的总次数,休息时间限制在分钟。一周肌肉训练计划,训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。) 每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗,关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤。训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练,深蹲是搁2天训练最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天腹肌—仰卧起坐这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度颈后深蹲 :这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. :把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。 :两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 ——重点锻炼部位:肱二头肌 :两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。 :两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8次)。 ——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群 :站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。 :两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4组,每组8次)。 :弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌——前臂靠近上

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