让明星满头大汗的战绳是健身训练利器

在最近播出的《超新星运动会》第四季第二期中，一个利用双臂甩动两根粗绳的项目让一众帅哥美女们“大吃苦头”，这项运动也引发众多的关注。实际上，这就是Battle Rope战绳。“格斗绳”、“力量绳”、“锻炼绳”、“大绳”都是它的别名。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练，这也是为什么有人称战绳为格斗绳的主要原因；后来发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果，于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。

什么是战绳

其实近年来，战绳已不是一项新颖的训练器具，大大小小的健身场所都能看见它的身影。无论是普通的减肥训练，Crossfit训练以至篮球、橄榄球等项目的职业运动员，都有运用战绳作为训练的一部分。

“舞战绳好处多多，不仅能提高核心稳定性和身体协调性，还能增加肌肉力量并加速新陈代谢，增加燃脂效率。它能强化身体局部的肌耐力并增加肌肉量，对腹部、腰、手、脚及其他稳定肌肉都是非常有效的。”乐刻教练诸轶文就是战绳训练爱好者，他表示，这两根绳子很虐，训练效果也够好。

诸轶文认为，战绳训练是一个全身力量传导的过程。当挥舞战绳运动时，绳子在抖动的过程中，由于方向节奏，方式和波形不同，产生的离心力就会不稳定，运动者的身体为了保持稳定，会作出各个部分的机能对抗反应。“把人体比作一股小绳，小绳联动战绳这根大绳，如果大绳剧烈抖动，小绳子要保持静止，也只能靠身体各部位发力去对抗。”在这个过程中，心率及摄氧量能够快速提高，身体血液流速和温度亦能很快达到一个高水平。

战绳怎么练

诸轶文介绍，在进行战绳训练时，首先要保证体态稳定：脊柱挺直，腰腹保持紧张，但关节要放松，动作活动应该来自肩膀，而不是肘关节。他为本报读者推荐了几个常见动作，建议每组动作坚持30秒，间歇30秒，5组动作结束后休息2分钟，循环3-4轮。

反复甩绳

以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方（胯前），手掌相对。保持膝盖微屈、躯干挺直，将战绳提到肩膀高度，然后迅速将它们甩到地上。战绳触地后立即提起来，然后继续甩到地上，甩满所要求的时长（通常约为30秒），甩战绳时避免拱起背部，保持躯干挺直。

击鼓式甩绳

以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方（胯前），手掌相对。以击鼓的动作摆动手臂，举起绳索后双手轮流朝地上甩绳索。试着让绳索像波浪一样滚动，一直荡回手握绳处。继续甩动，甩满所要求的时长。使用核心力量，保持躯干不动，避免使身体左右摇晃来带动摆绳的动作。

蛇形甩绳

以运动姿势站立，手握战绳悬在髋部前方（胯前），手掌相对。降低身体重心呈标准深蹲姿势，双手下垂接近地面，然后两臂分开再快速靠拢。绳索应始终贴近地面，其运动应类似两条蛇在地上爬行。继续甩动，甩满所要求的时长。双腿始终呈下蹲姿势，以保持绳索贴近地面。

诸轶文建议，对于刚接触战绳不久的新手，不推荐将它作为运动主项。原因有二：一是疲劳快难以坚持，二是容易受伤。“可以战绳10分钟，跑步10分钟，蹬车10分钟，跳绳10分钟这么安排，总时间在40分钟左右，把最难的战绳放在开始，选择5个动作，尽全力去做，然后休息，重复，循环直到10分钟结束，之后再加跑步、跳绳这些强度较低的运动，身体也能得到放松，而且叠加的减脂效果也更好。”

本报记者 陆英健

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