减肥=热量赤字，增肌=热量盈余，反过来不可以吗？

减重是制造热量不足，增肌是制造热量过剩。这一天，我要和你讨论一下，在热量不足的情况下，能否增肌。先想象一下，有个受过良好训练的运动员，但他从未直接训练过的就是手臂，他平时维持热量的基本单位是2500卡，现在他要进行一个12周的减脂计划，以20%的热量不足计算，显然，他在这12周中的肌肉一定会随之减少，那么，他在这12周中训练力量的手臂增加肌肉的效果会好吗？

在整个运动过程中处于缺热状态。先问这个问题吧，我个人认为他的手臂会有部分肌肉增强。如今有许多人都有这样的看法，在热量赤字下不能增肌，其实有很多东西都需要考虑到整体的状态因素。

那我们该考虑什么？

热力学第一定律。假如你处于热超量状态，你可以储存净能量。当你处于热量不足状态时，你失去了净能量。这几个"净"字很关键，容易混淆的是人们的直接猜测，即合成代谢就像增肌和分解代谢一样像减脂一样不会同时发生，事实上，有一种方法可以理解为什么会发生。

第一个解释是从基本常识出发的解释。由于肌肉组织和脂肪组织是一个独立的系统因此，在热量不足的情况下同时减少脂肪，在逐渐恢复体力的同时增加肌肉，并摄取足够的蛋白质。好像你有两个银行账户你的资产还在增长，从一个账户中提取100美元，从一个账户中提取200美元。

第二个解释可从数学角度加以分析。每千克肌肉1800卡，每千克脂肪9400卡。由于肌肉主要由水构成，储存的能量少于脂肪。设想一个12周的计划中，一个人增加2公斤肌肉，大约是4.4磅，同时减少1公斤脂肪。这种训练效果对那些刚受过几年训练的人很有意义。

再用2公斤肌肉乘以1800卡，相当于增加3600卡。1千克的脂肪乘以9400卡，相当于减掉了9400卡，摄入的热量在12周内会减少5800卡，别忘了肌肉是增加了4.4磅。

第三个解释就是我们可以直接观察到训练效果。参与者平均减少脂肪重量5公斤，出脂体重增加1公斤。原因在于，在这个不足的状态下，实验对象接受渐进抵抗训练，并使用高蛋白饮食。但是，并非每个人的生理结构都改善得如此好。

热缺损下肌肉增加的主要原因有以下几个

首先，没有训练经验的人越容易在热量不足时增肌。其次，开始阶段脂肪率较高的人更容易在热量不足时增肌，因为储存脂肪为不足时提供了大量的能量。不要过度节食，热量不足的人越少，越容易增肌。第三是吃高蛋白食品。蛋白摄入量越多越容易增肌，0.8~1克每磅体重最理想。

若要在热不足下增加肌肉。还有一个比较有趣的问题，我想，在热量过剩的情况下，是否可以减脂？

但仍需说明的是，如果想在短期内快速增加肌肉，在热量过剩的情况下是最理想的。由于肌肉和脂肪不同于能量密度。此外，能量平衡和体重变化并不直接相关。

只要你的训练计划是正确的，刚开始训练一到两年的人，就可以在肌肉增加的同时减少脂肪。我建议训练时保持15~20%的热量不足。一般而言，重点采用复位式多关节运动，运动次数为6~15次，逐渐增加力量。

尽管一些数据表明改变体操训练计划组比经验丰富的训练者更可行，但把增肌和减脂训练分开的普遍建议是可行的。在接受了一些培训之后。尝试在热量不足的情况下锻炼肌肉，结果很快就会因边际效应而减少。越有经验的人越有可能在原地踏步。

返回到热量不足的情况下，这里是否可以减脂，或者说保持肌肉数量不足。我没有把这四点写完，更多的补充和分享留给各位大神们，谢谢你们的支持。

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