一周哑铃健身计划

哑铃健身计划一周表

一周内训练4天，三天用来休息，坚持12周，你的身体会发生明显变化。

周一周二周三周四周五周六周日部位

周一计划 . 肩部+肱三头肌

肩部

1.推举：8～12次 × 4组

肩部

2.侧平举：8次 × 3组

肩部

3.俯身侧平举：10次 × 3组

肩部

4.耸肩：10次 × 4组

肱三头肌

1.颈后臂屈伸：8～12次 × 4组

肱三头肌

2.俯身臂屈伸：12次 × 4组

周二休息

周四计划 . 胸部+肱二头肌

胸部

1.上斜推举：12次 × 3组

胸部

2.平卧推举：10次 × 4组

胸部

3.平卧飞鸟：12次 × 3组

肱二头肌

1.交替弯举：12次 × 3组

肱二头肌

2.锤式弯举：12次 × 3组

肱二头肌

3.集中弯举：12次 × 3组

周五休息

周六计划 . 大腿+小腿+腹部

大腿

1.深蹲：8～12次 × 5

大腿

2.箭步蹲：12次 × 3组

大腿

3.俯卧腿弯举：12次 × 3组

小腿

4.站立提踵：15次 × 5组

腹部

1.仰卧举腿：15次 × 3组

腹部

1.仰卧起坐：15次 × 3组

周日休息

人体肌肉图--寻找需要锻炼的肌肉部位

人体肌肉部位图解

下图：鼠标移动到肌肉部位，就能了解其名称，点击相关部位便能访问动作锻炼方法。

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