2024年健身房课程安排表

以下是一个健身房课程安排表的示例：

周一

胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推：3-5组，每组8-12RM

哑铃卧推：3-5组，每组8-12RM

哑铃飞鸟：3-5组，每组8-12RM

拉力器夹胸：3-5组，每组8-12RM

绳索下压：3-5组，每组8-12RM

凳上反屈伸：3-5组，每组8-12RM

周三

背部+肱二头肌

杠铃硬拉：3-5组，每组8-12RM

坐姿下拉：3-5组，每组8-12RM

坐姿划船：3-5组，每组8-12RM

杠铃俯身划船：3-5组，每组8-12RM

杠铃弯举：3-5组，每组8-12RM

站姿哑铃交替弯举：3-5组，每组8-12RM

坐姿哑铃集中弯举：3-5组，每组8-12RM

周五

肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举：3-5组，每组8-12RM

杠铃颈前推举：3-5组，每组8-12RM

哑铃侧平举：3-5组，每组8-12RM

哑铃前平举：3-5组，每组8-12RM

哑铃俯身飞鸟：3-5组，每组8-12RM

卷腹：3组，每组15-25RM

反向卷腹：3组，每组15-25RM

转体卷腹：3组，每组15-25RM

周六

臀腿部

杠铃深蹲：3-5组，每组8-12RM

腿举机：3-5组，每组8-12RM

杠铃箭步蹲：3-5组，每组8-12RM

器械腿屈伸：3-5组，每组8-12RM

负重臀桥：3-5组，每组15-20RM

提踵：3-5组，每组15-25RM

周日

休息日

可选择进行腹肌训练或其他轻松活动

建议您根据个人健身目标和时间安排，选择合适的课程和时间段进行锻炼。如有需要，可以进一步调整课程内容或增加训练强度。

以上内容仅供参考，部分文章是来自自研大数据AI进行生成,内容摘自(百度百科,百度知道,头条百科,中国民法典,刑法,牛津词典,新华词典,汉语词典,国家院校,科普平台)等数据,内容仅供学习参考,不准确地方联系删除处理!

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